جدول ريزمغذي‌ها و درشت‌مغذي‌ها
ما غذا مي‌خوريم تا مواد مغذي مورد نياز روزانه‌مان تامين شود؛ مواد مغذي‌اي که هر يك از غذاهايمان منبع يكي از آنها است و بنابراين رعايت تنوع در رژيم غذايي، يكي از اركان تغذيه سالم است. زياد و كم مصرف كردن اين مواد مغذي، ميزان جذب را كم مي‌كند. پس بايد تعادل و تناسب را در نظر گرفت و البته بايد اين نکته را هم در نظر گرفت که ميزان مورد نياز هر يک در طول يك شبانه‌روز چقدر است. جدول ذیل کمک تان مي‌کند ميزان اين نياز روزانه و بهترين منابع غذايي را که مي‌توانند نيازتان را تامين کنند، بشناسيد.
|
ماده مغذي
|
ميزان مورد نياز مرد
|
ميزان مورد نياز زن
|
بهترين منابع
|
ميزان مصرف
|
|
آب
|
7/3 ليتر
|
7/2 ليتر
|
آب، انواع ميوه و سبزيجات تازه
|
|
|
كربوهيدرات
|
130 گرم
|
130 گرم
|
انواع نان، برنج و سيب زميني
|
|
|
پروتئين
|
56 گرم
|
46 گرم
|
ماهي، گوشت قرمز و سفيد
|
|
|
فيبر
|
38 گرم
|
25 گرم
|
انواع سبزيجات
|
|
|
لينولئيك اسيد
|
17 گرم
|
12 گرم
|
روغن ذرت، گلرنگ، كنجد و سويا
|
|
|
لينولنيك اسيد
|
6/1 گرم
|
1/1 گرم
|
گردو، جوانه گندم و روغن سويا
|
|
|
ويتامينA
|
900 ميكروگرم
|
|
هويج
سيب زميني
اسفناج
زردآلو
|
1 عدد 810
1 عدد 920
100 گرم 460
3 عدد 290
|
|
ويتامين C
|
90 ميلي‌گرم
|
75 ميلي‌گرم
|
بروكلي
گل كلم
پرتقال
توت فرنگي
|
100 گرم 115
100 گرم 115
1 عدد 70
100 گرم 65
|
|
ويتامين D
|
15 ميكروگرم
|
15 ميكروگرم
|
ماهي آزاد
ماهي تن
تخم مرغ
|
100 گرم 16
100 گرم 5
1 عدد 1
|
|
ويتامين K
|
120 ميكروگرم
|
100 ميكروگرم
|
اسفناج
بروكلي
جگر گاو
چاي سبز
|
100 گرم 415
100 گرم 175
100 گرم 92
10 گرم 71
|
|
ويتامين E
|
15 ميلي‌گرم
|
15 ميلي‌گرم
|
تخم آفتابگردان
جوانه گندم
ميگو
|
100 گرم 21
100 گرم 12
100 گرم 5/3
|
|
|
ويتامين B1
|
2/1 ميلي‌گرم
|
1/1 ميلي‌گرم
|
بلغور جو
تخمه آفتابگردان
|
100 گرم 65/0
30 گرم 6/0
|
|
ويتامين B2
|
3/1 ميلي‌گرم
|
1/1 ميلي‌گرم
|
جگر گوساله
ماست
اسفناج
|
50 گرم 1/1
100 گرم 18/0
100 گرم 2/0
|
|
ويتامين B3
|
16 ميلي‌گرم
|
14 ميلي‌گرم
|
سينه مرغ
ماهي تن
بادام زميني
|
100گرم 10
100گرم 10
100گرم 14
|
|
ويتامين B5
|
5 ميلي‌گرم
|
5 ميلي‌گرم
|
بادام زميني
نخود
لوبياي سويا
|
100گرم 6/2
100گرم 1/2
100گرم 9/1
|
|
ويتامين B6
|
3/1 ميلي‌گرم
|
3/1 ميلي‌گرم
|
جگر گوساله
سيب زميني
موز
عدس
|
100 گرم 9/0
1 عدد 7/0
1 عدد 6/0
100 گرم 6/0
|
|
|
ويتامين B12
|
4/2 ميلي‌گرم
|
4/2 ميلي‌گرم
|
جگر گوساله
ماهي آزاد
فيله گوساله
تخم مرغ
|
100 گرم 60
100 گرم 3
100 گرم 2
1 عدد 1
|
|
اسيد فوليك
|
400 ميكروگرم
|
400 ميكروگرم
|
اسفناج
بروكلي
جوانه گندم
لوبيا قرمز
|
100 گرم 134
100 گرم 105
100 گرم 270
100 گرم 250
|
|
بيوتين
|
30 ميكروگرم
|
30 ميكروگرم
|
لوبيا سويا
گندم كامل
بلغورجو
|
100 گرم 60
50 گرم 22
100 گرم 20
|
|
آهن
|
10 ميلي‌گرم
|
15 ميلي‌گرم
|
جگر گوساله
عدس
|
100 گرم 8
100 گرم 7
|
|
كلسيم
|
1000 ميلي‌گرم
|
1000 ميلي‌گرم
|
پنير
ماست
لوبيا سويا
كلم
|
100 گرم 830
180 گرم 205
100 گرم 260
100 گرم 212
|
|
|
روي
|
15 ميلي‌گرم
|
12 ميلي‌گرم
|
جگر گوساله
عدس
نخود سبز
نان تهيه شده از گندم كامل
|
100 گرم 8
100 گرم 5
100 گرم 4
100 گرم 4
|
|
سلنيوم
|
55 ميكروگرم
|
55 ميكروگرم
|
سادرين
جگر گوساله
لوبياي سويا
|
100 گرم 100
100 گرم 70
100 گرم 70
|
|
منيزيم
|
400 ميلي‌گرم
|
300 ميلي‌گرم
|
سبوس گندم
تخم مرغ
نان تهيه شده از آرد كامل
|
25 گرم 150
25 گرم 105
100 گرم 100
|
|
منگنز
|
3/2 ميلي‌گرم
|
3/2 ميلي‌گرم
|
بلغور جو
گندم كامل
فندق
نان تهيه شده از آرد كامل
|
100 گرم 5
100 گرم 5/3
50 گرم 3
100 گرم 5/2
|
|
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}